ক্যালসিয়াম বা Calcium কী? ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা

By MD Alim

Updated on:

নিচের যে অংশটি সম্পর্কে জানতে চান, ক্লিক করুন

ক্যালসিয়াম বা Calcium কী?

ক্যালসিয়াম হলো একটি খনিজ পদার্থ যা শরীরের  হাড়, দাঁত, এবং পেশির সুস্থতার জন্য অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে। পাশাপাশি পেশির সংকোচন, স্নায়ুতন্ত্রের সংকেত প্রেরণ, রক্ত জমাট বাঁধা, এবং হৃদযন্ত্রের সঠিক কার্যক্রম বজায় রাখতেও এটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। হাড় ক্ষয় (অস্টিওপরোসিস), পেশির খিঁচুনি, এবং রিকেটস রোগ সাধারণত ক্যালসিয়ামের অভাবেই হয়ে থাকে। 

ক্যালসিয়াম কত প্রকার?

একমাত্র মৌলিক ক্যালসিয়াম হল বিশুদ্ধ খনিজ। কিন্তু ক্যালসিয়াম আবার প্রাকৃতিতে অন্যান্য যৌগের সাথেও বিদ্যমান। ক্যালসিয়াম যৌগ এবং মৌলিক ক্যালসিয়াম একত্রে বিভিন্ন পরিপূরকে বিভিন্ন অনুপাতে থাকে। নিচে এদের ধরণ দেয়া হলো –

১) প্রাকৃতিক ক্যালসিয়াম বা Natural Calcium

এটি আমাদের শরীরে সরাসরি প্রাকৃতিক উৎস থেকে আসে। যেমন: দুধ, দুগ্ধজাত খাবার (যেমন পনির, দই), পাতা সবজি (যেমন পালং শাক), সামুদ্রিক মাছ (যেমন সার্ডিন) ইত্যাদি হলো প্রাকৃতিক ক্যালসিয়ামের কিছু পরিচিত উৎস।

২) ক্যালসিয়াম কার্বোনেট বা Calcium Carbonate

এটি সবচেয়ে সহজলভ্য ক্যালসিয়াম যৌগ। খাবারের পরিপূরক ও অ্যান্টাসিড হিসেবে এটি ব্যবহৃত হয়। এর মধ্যে প্রায় ৪০% ক্যালসিয়াম থাকে যা ভরা পেটে  সবচেয়ে ভালোভাবে শোষিত হয়। শাঁসযুক্ত সামুদ্রিক প্রাণী ও ডিমের খোসা এর অন্যতম উৎস।

৩) ক্যালসিয়াম সাইট্রেট বা Calcium Citrate

ক্যালসিয়াম সাইট্রেট মধ্যে প্রায়  ২১% ক্যালসিয়াম থাকে। যাদের পাকস্থলিতে এসিডের পরিমাণ কম তাদের ক্ষেত্রে পরিপূরক হিসাবে এটি ব্যবহৃত হয়। কারণ পাকস্থলি একে সহজেই কোন খাবার ছাড়াই শোষণ করতে পারে।

৪) ক্যালসিয়াম ফসফেট বা Calcium Phosphate

ক্যালসিয়াম ফসফেটে প্রায় ৩৯% ক্যালসিয়াম থাকে। প্রাকৃতিক ক্যালসিয়ামের পরিপূরক হিসেবে হাড়, দাঁতের গঠন ও শরীরে ফসফরাসের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। এর উৎস মূলত দুগ্ধজাত খাবার ও ঔষধ সাপ্লিমেন্ট।

৫) ক্যালসিয়াম ল্যাকটেট বা Calcium Lactate

ক্যালসিয়াম ল্যাকটেটের নাম অনেকে শুনে থাকবেন। এটি খাদ্য ও পানীয় উভয় ক্ষেত্রে ব্যবহার হয়। তবে প্রসেস করা খাবারে এটি সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয়। এতে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ প্রায় ১৩%।

৬) ক্যালসিয়াম গ্লুকোনেট বা Calcium Gluconate

এটি ঔষধ হিসেব চিকিৎসা ক্ষেত্রে ব্যবহৃত হয়। এতে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ খুবই কম প্রায় প্রায় ৯% ।

৭) ক্যালসিয়াম ক্লোরাইড বা Calcium Chloride

এটি প্রসেসড খাবারের কঠোরতা বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয়। এতে প্রায় ৩৬% ক্যালসিয়াম থাকে। মাঝে মধ্যে টিনজাত সবজি এবং ফলমূল সংরক্ষণেও এটি ব্যবহৃত হয়। 

ক্যালসিয়ামের কাজ কী?

আমাদের দেহে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা অতিগুরুত্বপূর্ণ। ক্যালসিয়াম শারীরবৃত্তীয় বিভিন্ন কার্যক্রম এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। নিচে এর শরীরবৃত্তীয় নানান কাজ নিয়ে বিস্তারিত বলা হলো –

১) হাড় ও দাঁতের গঠনে ক্যালসিয়াম

ক্যালসিয়াম হলো  হাড় এবং দাঁতের প্রধান উপাদান। ক্যালসিয়াম হাড় ও দাতের শক্তি ও ঘনত্ব বজায় রাখে।

২) পেশি ও স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতায় ক্যালসিয়াম

ক্যালসিয়াম পেশির সংকোচনের প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। পাশাপাশি  স্নায়ুর সংকেত প্রেরণে সহায়তা করে ফলে স্নায়ুর কার্যক্রম ও রিফ্লেক্সের উন্নতি হয়।

৩) রক্তের জমাট ও হরমোনে ক্যালসিয়াম

রক্ত ক্ষতিগ্রস্ত হলে ক্যালসিয়াম রক্তের কোষগুলিকে সক্রিয় করে এবং রক্তের জমানো প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে। পাশাপাশি ক্যালসিয়াম হরমোন ও এনজাইমের নির্গমনে সহায়তা করে। যেমন ইনসুলিন, এটি  শরীরের কোষগুলোকে শর্করা শোষণে সহায়তা করে ফলে দেহে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে।

৪) রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে ক্যালসিয়াম

আমাদের দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বাড়াতে সহায়তা করে ক্যালসিয়াম। মূলত রক্তের কোষগুলিকে সক্রিয় করার মাধ্যমে এ কাজটি করে থাকে। ফলে এন্টিবডি দ্রুত কাজ করতে পারে।

ক্যালসিয়ামের ঘাটতির ফলে কী রোগ হয়? এর লক্ষণসমূহ কি কি?

ক্যালসিয়ামের ঘাটতি  হলে শরীরে বিভিন্ন লক্ষণ এবং সমস্যা দেখা দিতে পারে। একে হাইপোক্যালসিমিয়াও বলা হয় যা বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় কার্যক্রমের প্রভাব ফেলে। নিচে ক্যালসিয়ামের ঘাটতির ফলে সৃষ্ট রোগ ও এর লক্ষণসমূহ দেয়া হলো-

১) অস্টিওপোরোসিস (Osteoporosis):

এই রোগটি প্রাপ্ত বয়স্কদের মধ্যে সাধারণত দেখা যায়। এ রোগে আক্রান্তদের হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস পায় ফলে হাড় ভঙ্গুড় হয়ে পড়ে। তাই এদের হাড় সহজেই ভেঙে যাওয়ার উচ্চ ঝুকি থাকে।

২)  রিকেটস (Rickets):

এটি একটি শৈশবকালীন রোগ যা মানুষের হাড়ের বিকৃতি ঘটায়। যদিও এটি ভিটামিন ডি এর অভাবেও হয়ে থাকে তবে ক্যালসিয়ামের কারণেও হতে পারে।

৩) হাড়ের সমস্যা :

পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম না পেলে দেহের হাড় দুর্বল হয়ে যায় এবং  ভঙ্গুরতা বেড়ে যায়।

৪) পেশির সমস্যা :

পেশিতে অস্বভাবিক খিঁচুনি,  শক্তি কমে যাওয়া বা সংকোচন বোধ করা শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়ামের ঘাটতির ফলে হয়ে থাকে।

৫) স্নায়ুতন্ত্রের সমস্যা :

অসাড়তা, ঝিমঝিমে ভাব এবং  হাত ও পায়ের আঙুলে অবশভাব ইত্যাদিও ক্যালসিয়ামের ঘাটতির কারণে হয়ে থাকে। 

৬) হৃদরোগের সমস্যা :

হৃদয়ের অস্বাভাবিক স্পন্দনও  ক্যালসিয়ামের ঘাটতির কারণে হয়ে থাকে।

৭) রক্ত ও চামড়ার সমস্যা :

ঠিকমতো রক্তর জমাট না বাঁধা এবং ত্বক শুকনো ও রুক্ষ ইত্যাদি ক্যালসিয়ামের ঘাটতির ফলে হয়ে থাকে। কখনো কখনো এর ঘাটতি  ক্ষত স্থানে রক্তপাত দীর্ঘস্থায়ী হওয়ার পিছনেও দায়ী থাকে।

৮) দাঁতের সমস্যা :

দাঁতের গঠন দুর্বল হয়ে যাওয়া ও দাতের ক্ষয় বৃদ্ধির পেছনের ক্যালসিয়ামের ঘাটতি সরাসরি জড়িত।

শরীরের কতটুকু ক্যালসিয়াম প্রয়োজন?

মানব দেহের জন্য ক্যালসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। এটি বয়স, লিঙ্গ ও শারীরিক অবস্থার উপর ভিত্তি করে শরীরে এর পরিমাণ নির্ধারিত হয়। নিচে তার একটি তালিকা দেয়া হলো-

শিশু ও কিশোরদের জন্য:

বয়স শ্রেণিপরিমাণ
১-৩ বছর৭০০ mg
৪-৮ বছর১,০০০ mg
৯-১৩ বছর১,৩০০ mg
১৪-১৮ বছর১,৩০০ mg

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য:

বয়স শ্রেণিপরিমাণ
১৯-৫০ বছর১,০০০ mg
৫১ বছর ও তার বেশি বয়সী পুরুষ১,০০০ mg
৫১ বছর ও তার বেশি বয়সী নারী১,২০০ mg
৭১ বছর ও তার বেশি পুরুষ ও নারী উভয়ের জন্য১,২০০ mg

কোন কোন খাবারে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে? (Calcium Enriched Foods)

  1. দুগ্ধজাত খাবার : দই, পনির, দুধ ইত্যাদি দুগ্ধজাত খাবারে অনেক ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। দইয়ে প্রায় ৪০০ মি.গ্রা এবং দুধে প্রায়  প্রায় ৩০০ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম থাকে।
  2. সবজি : পাতাযুক্ত সবজির মধ্যে পালং শাক, কলই শাক, ক্যাল শাক ও ব্রকলিতে যথেষ্ট ক্যালসিয়াম থাকে। এক কাপ শাকে ২৬৮ মি.লি. গ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।  পাশাপাশি কিছু পুষ্টিবিদ কপি, সবুজ শালগম ও সবুজ শাক সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেন।
  3. সামুদ্রিক মাছ : সামুদ্রিক মাছের মধ্যে রয়েছে সারডিন। এটি সাধারণত আমাদের দেশে টিনজাত আকারে বাজারে পাওয়া যায়। এর পাশাপাশি স্যালমন মাছও রয়েছে। 
    আমাদের দেশি মাছের মধ্যে রয়েছে কই মাছ, ট্যাংরা মাছ, মলা মাছ, পুঁটি মাছ, চিংড়ি মাছ, শিং মাছ, মাগুর মাছ ও কাঁচকি মাছ।
  4. ডাল ও বীনজাতীয় খাবার : ডাল ও বীনজাতীয় খাবার দৈনিক ক্যালসিয়ামের জন্য ভালো উৎস। কারণ এটি একদি দিয়ে যেমন সহজলভ্য অন্যদিক দিয়ে সুস্বাদু। এই তালিকায় রয়েছে সয়াবিন,  সাদা বিনস ও চিকপি।
  5. বাদাম ও বীজ জাতীয় খাবার : এই খাবারের তালিকায় প্রথমেই রয়েছে সেলারি, তিল, পোস্ত এবং চিয়া বীজ। এরপর আলমন্ড ও নানান জাতীয় প্রায় সব বাদামেই ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। 
  6. ফল :  ফলের তুলনায় দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য, শাকসবজি এবং সামুদ্রিক খাবারে ক্যালসিয়াম বেশি পাওয়া যায়। তবে ফলের মধ্যে ক্যালসিয়ামের জন্য আনারস ও কমলা উল্লেখযোগ্য। পাশাপাশি ডুমুর ও ব্লাকবেরি সাধ্যর মধ্যে হলে খাওয়া যেতে পারে।

অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া বা ক্ষতিগুলো কী?

যখন শরীরে ক্যালসিয়ামের মাত্রা স্বাভাবিকের তুলনায় বেড়ে যায় এবং পাশ্বপ্রতিক্রিয়া শুরু করে তখন এমন অবস্থাকে  হাইপার ক্যালসেমিয়া হিসেবে আখ্যায়িত করা হয়। 
পুষ্টিবিদ গ্যালওয়ের মতে, একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের দৈনিক ২০০০ মি.গ্রা বেশি ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা ঠিক নয়। অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণের ফলে তৃষ্ণা ও প্রস্রাবের পাশাপাশি বমি বমিভাব, বমি, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং মনযোগে বিভ্রান্তি বাড়ায়।

ডাইক্যালসিয়াম (Dicalcium) বা ডাইক্যালসিয়াম ফসফেট (Dicalcium Phosphate) কী?

ডাইক্যালসিয়াম সাধারণত ডাইক্যালসিয়াম ফসফেট (Di Calcium Phophate)  নামেই বেশি পরিচিত। এটি মূলত ক্যালসিয়াম এবং ফসফেটের একটি যৌগ। যা সাধারণত খাবার থেকে গ্রহণ করা পুষ্টির সম্পূরক হিসেবে ব্যবহৃত হয়। বিশেষ করে পশুখাদ্য, দাঁতের পেস্টে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাসের উৎস হিসেবে অধিক ব্যবহৃত হয়। 

ডাইক্যালসিয়াম ফসফেট (Dicalcium Phosphat) এর বৈশিষ্ট কী কী?

রাসায়নিক গঠন : ডাইক্যালসিয়াম ফসফেটকে রাসায়নিক সংকেত CaHPO₄ দ্বারা প্রকাশ করা হয়। যেখানে এতে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস থাকে যা দাঁত ও হাড় গঠনে সহায়ক হিসেবে কাজ করে।

ডাইক্যালসিয়াম ফসফেট (Di calcium Phosphat) এর ব্যবহার

এটি খাদ্য সম্পূরক হিসেবে মানুষ ও পশু খাদ্যর ফসফরাসের ঘাটতি পূরণে ব্যবহৃত হয়। বিশেষ করে সিরিয়াল, ময়দা ও অন্যান্য প্রসেসড খাবারে বেশি ব্যবহৃত হয়। 
এছাড়াও দাঁতের পেস্টে ও ফার্মাসিউটিক্যাল শিল্পে ট্যাবলেটের সাইজ ও ওজন পূরণ করতে ব্যবহৃত হয়।

ক্যালসিয়াম ট্যাবলেট (Calcium Tablet) কি কি?

শরীরের হাড়, দাঁত, পেশি এবং স্নায়ুতন্ত্রের সঠিক কার্যকারিতা ঠিক রাখতে সাধারণ খাবারের পরিপূরক হিসেবে ক্যালসিয়াম ট্যাবলেট ডাক্তার ক্যালসিয়ামের ধরণ প্রেসক্রাইব করে থাকেন।

ক্যালসিয়াম ট্যাবলেটের ধরণ কী কী ? (What are the types of Calcium Tablets?)

নিচের বিভিন্ন ধরনের ক্যালসিয়ামের ট্যাবলেট সম্পর্কে আলোচনা করা হলো:

ক্যালসিয়াম কার্বোনেট (Calcium Carbonate)

এতে প্রায় এতে প্রায় ৪০% ক্যালসিয়াম থাকে। এটি সবচেয়ে প্রচলিত যা খাবারের সাথে গ্রহণ করা হয়।

ক্যালসিয়াম সাইট্রেট (Calcium Citrate)

এতে প্রায় ২১% ক্যালসিয়াম থাকে। এটি খালি পেটেও খাওয়া যায় এবং সহজে শোষিত হয়।

ক্যালসিয়াম ল্যাকটেট (Calcium Lactate)

এটি এটি খাবার ও পানি উভয় ক্ষেত্রে ব্যবহার করা হয়। এটি সাইট্রেটের মতো শরীরে দ্রুত শোষিত হয়। ক্যালসিয়াম ল্যাকটেট আছে এমন সাধারণত বহুল ব্যবহৃত এবং পরিচিত একটি ডোজ হলো ক্যালসিয়াম ল্যাকটেট ৩০০ এমজি (Calcium Lactate 300mg)।

ক্যালসিয়াম গ্লুকোনেট (Calcium Gluconate)

এটি অল্প পরিমানে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে ব্যবহার হয়। এতে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ ও কম থাকে।

ক্যালসিয়াম ফসফেট (Calcium Phosphate)

এত ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস থাকে যা হাড় গঠনে সহায়তা করে। এটি ট্যাবলেট আকারে বাজারে বিক্রি হয়। 

উল্লেখ্য যে, ক্যালসিয়াম ডোজ দিনে সাধারণত ৫০০-১০০০ মিলিগ্রাম একবার অথবা সর্বোচ্চ দুইবার নেওয়া হয়। এর বেশি শরীরের জন্য ক্ষতিকর। তাই চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ডোজ নিতে হবে। 

Leave a Comment